Bra övning för att träna upp kroppshållningen och tekniken i startläget – paus-mark

Innan vi börjar diskutera vidare i detta inlägg måste jag definiera ett begrepp: STARTLÄGET i marklyft, vilket oftast definieras som sträckan då stången står stilla på golvet till att den lyfts några centimeter ovanför golvet. Detta läge (eller lyftsträcka) är utan tvekan den absolut viktigaste och mest ”känsliga” läge i marklyft, speciellt utifrån ett tekniskt perspektiv samt total påverkan på resten av lyftsträckan. Startläget är den viktigaste faktorn eftersom den avgör i stort sett hur bra resten av ditt lyft blir. Startar man lyftet ”inkorrekt” resulterar detta vanligtvis i att resten av lyftsträckan blir betydligt sämre jämfört om man applicerade och behöll en god teknik redan vid startläget, vilket givetvis skulle medföra ett bättre lyft totalt sett. Med andra ord, startar man fel i startläget är det väldigt sällan resten av lyftet blir rätt.

deadlifting-form

Marklyft är en av de s.k. huvudbasövningarna (bänkpress och knäböj är de andra övningarna) som vid korrekt utförande aktiverar betydligt fler muskelgrupper jämfört med majoriteten av de klassiska gymövningarna. Beroende på lyftsträckan i marklyft aktiveras olika muskelgrupper (och i olika grader), där startläget (som vi främst skall fokusera på i detta inlägg) aktiverar i första hand följande muskler; gluteus (rumpmuskeln), hamstrings (bakre lårmuskeln), quadriceps (främre lårmuskeln), adductor longus (insidan av lårmuskeln) och erector spinae (raka ryggmuskeln).

rygg-marklyft

Som du ser så aktiverar marklyft underkroppen bra mycket, och det bör inte heller komma som någon överraskning för någon som har kört marklyft tidigare att benen ”måste arbeta” för att man skall kunna räta upp på kroppen, vilket simpelt förklarat är ”syftet” med marklyft. Tyvärr är det oftast så att många marklyftutövare har en svårighet att aktivera benen/underkroppen vid startläget, vilket medför i de flesta fall en högre belastning (på grund av den indirekta muskulära kompensationen) på den nedre delen av korsryggen och ryggen i allmänhet.

Så vad kan man göra åt det? Det kan självklart finnas flera orsaker till att man har svårigheter med att aktivera benen, och de två vanligaste orsakerna som jag har sett genom åren är att man antingen har muskulära svagheter/instabiliteter eller ett dåligt teknikutförande. Men givetvis kan det finnas andra orsaker som tidigare skador eller liknande problem. Men förutsatt att man har milda muskulära svagheter och behöver framför allt jobba med marklyftstekniken, så vill jag lyfta fram en bra övning som kan hjälpa dig mot en korrektare teknikutförande och stabilare kroppshållning.

En bra övning som jag brukar rekommendera är ”paus-mark”. Paus-mark innebär att man lyfter stången så att den precis lämnar golvet (ca 5 cm ovanför golvet), för att sedan pausa stången i just det läget i 2-3 sekunder(givetvis med både korrekt kroppshållning och rätt tekniskt utförande från början). Denna övning hjälper till att ”lära kroppen” att aktivera samtliga primära muskelgrupper som aktiveras i startläget, samtidigt som du tränar upp din kroppshållning och teknikutförande vid starten. Många som har börjat applicera paus-mark i sina träningsprogram har upplevt en bättre utveckling i deras teknik och bättre stabilitet vid ”drivningsmomentet” (momentet då man börjar lyfta stången).

OBS! Det är viktigt att veta att paus-mark är mer av en ”assisterande övning”, och ifall ditt primära mål är att träna upp dina svagheter vid startläget så bör du välja en relativ god viktbelastning där du fortfarande kan fokusera på tekniken. Börjar därför med lätta vikter och arbeta dig sakta men säkert uppåt.

//Ali ST

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s