Använder du l-karnitin? Använd i så fall den patenterade formen ”carnipure®”!

Carnipure

Om du har använt dig av kosttillskott under en längre tid eller precis har börjat kolla runt på olika kosttillskott som kan hjälpa dig i din träning, så finns det en god chans att du har stött på kosttillskottet l-karnitin. L-karnitin är ett väldigt intressant kosttillskott, som i sig har funnits under en längre tid (närmare flera decennier tillbaka), men som på senare år har börjat hitta tillbaka till kosttillskottsmarknaden. Det finns ett flertalet intressanta studier om just l-karnitin och dess potentiella prestationshöjande/ergogeniska effekter. Jag kommer dock inte diskutera l-karnitin överhuvudtaget i detta inlägg, utan detta kommer jag att göra i ett senare inlägg.

Men om du redan nu använder eller kanske funderar på att börja använda l-karnitin, så rekommenderar jag starkt att du använder dig av l-karnitin med den patenterade formen ”carnipure®”. ”Carnipure®” är en högkvalitativ form av l-karnitin som tillverkas av företaget Lonza (vilket är ett schweiziskt biotech-företag), och det är just den formen av l-karnitin som har använts i olika studier, därav anledningen till att jag just rekommenderar ”carnipure®”. Med ”carnipure®” så vet du med all säkerhet att du använder en av marknadens bästa l-karnitin former. Kan även tillägga att ”carnipure®”-formen säljs i Sverige, så kika runt lite på marknaden och du kommer hitta.

/Ali ST

Annonser

ZMA – En testobooster eller ett överskattat kosttillskott?

ZMA är ett kosttillskott som har funnits ett bra tag och marknadsförts idag på olika sätt, antingen som en ”mineral-booster” eller som en s.k. ”testo-booster” (vilket är en kategori för kosttillskott som har i syfte att öka de naturliga nivåerna av testosteron i kroppen). Nu tänker jag förklara en gång för alla hur det faktiskt ligger till när det gäller ZMA.

ZMA är ett lagligt kosttillskott inom kategorin (vitaminer och mineraler) och består av två mineraler och en vitamin:

  • Zink
  • Magnesium
  • Vitamin B6

Men har man (som jag) undersökt en stor del av den internationella marknaden vad gäller ZMA, så har det blivit allt vanligare att man ”blandar ihop” ZMA med andra ingredienser i en enda produkt (oftast i ”testo-booster”), i hopp om att göra deras produkter mer attraktiva på marknaden eller i tron att man gör produkten betydligt effektivare genom att tillsätta fler ingredienser. Men så enkelt är det tyvärr inte och jag skall försöka här förtydliga mer kring hur det faktiskt ligger till.

Är ZMA ett bra kosttillskott?

Mitt svar är: JA. ZMA kan vara ett bra komplement till din vardagliga kost samt multivitamin/mineral-tillskott. Mineralerna zink och magensium som finns i ZMA är två väldigt viktiga mineraler (precis som alla andra vitaminer och mineraler) med väldigt viktiga funktioner i kroppen, och en brist på dessa mineraler kan utan tvekan medföra en försämrad atletisk prestation i långa loppet. En enkel googling om dessa mineraler kommer få dig att förstå varför de är viktiga för kroppen och de olika biologiska processerna.

Zink har exempelvis en viktig roll vad gäller produktionen av hormoner, enzymer, proteiner samt har en viktig påverkan vad gäller immunförsvaret. Man märker tydligt att zink är en essentiell mineral och detsamma gäller för magnesium som bland annat är inblandad i många metaboliska reaktioner samt har en viktig roll i produktionen av många enzymer. Men framför allt är magnesium en viktig mineral för cellernas funktion, immunförsvaret, hormonsystemet samt bildandet av DNA/RNA.

Men varför är just zink och magnesium så unika jämfört med alla andra mineraler och vitaminer att man t.o.m skapar en ”egen produkt” för dem, om nu alla mineraler/vitaminer är ”lika viktiga”? Anledningen till detta är att man har sett genom studier att atleter/träningserfarna personer har en tendens att få brist eller ha lägre nivåer av både zink och magnesium, vilket i sig kan påverkan den atletiska förmågan. Anledningen till den vanligt förekommande bristen hos en atlet kan vara olika, exempelvis kosten som saknar tillräckliga goda mängder av zink och magnesium, potentiell konkurrens av andra vitaminer och mineraler (kalcium och koppar kan försämra absorberingen av zink och magnesium i tunntarmen, speciellt om de intas samtidigt) och/eller genom ökade svettningar till följd av regelbunden och intensiv/hård träning eller ökad urinering av olika anledningar.

Faktum är att det har gjorts ett antal intressant studier på både zink och magnesium utifrån den atletiska förmågan och det hormonella systemet, och det är förmodligen här ZMA började marknadsföras som ett ”viktigt” kosttillskott och potentiellt sett en ”testo-booster”. En studie som genomfördes på Western Washington University, där atleter (amerikanska fotbollsspelare) fick antingen ZMA eller placebo, fann forskarna efter 8-veckors studie att gruppen som använde sig av ZMA hade 30% högre testosteron-nivåer samt 5% högre IGF-1-nivåer jämfört med placebo-gruppen, varav gruppen som fick placebo hade en 10% minskning i deras testosteron-nivåer samt 20% minskning av IGF-1-nivåer. Gruppen som fick ZMA som ett kosttillskott rapporterade dessutom en betydlig förbättring i deras styrka samt explosivitet jämfört med den andra gruppen, trots att båda grupperna följde en likadan diet-plan, där deras diet-plan innehöll totalt sett både zink och magnesium i högre mängder än det rekommenderade dagliga intaget.

En annan tidigare studie där två grupper följde ett 7-veckors ben-träningsprogram, där ena gruppen fick magnesium och den andra gruppen fick placebo, kom man fram till att gruppen som fick magnesium som kosttillskott hade en 20% ökning i ben-styrka jämfört med placebo-gruppen. Och en annan studie från 2007, där man följde ett 4-veckors program med två grupper som antingen tog zink som kosttillskott eller placebo, visade det sig att gruppen som fick zink hade högre nivåer av testosteron i både viloläge och efter träningen. En annan intressant studie som genomfördes på 6 unga män, där de hade ett lägre dagligt intag av zink, visade det sig i slutet av studien att de dessutom hade en lägre basalomsättning än normalt, vilket forskarna i studien drog slutsatsen att lägre nivåer av zink kan vara associerat med en sämre/lägre total basalomsättning än normalt.

Men en annan intressant studie som genomfördes år 2004 visade faktiskt helt motsatta resultat. 42 tränande individer (män) deltog i en studie, där dessa delades in två grupper, en placebo-grupp och en grupp som fick ZMA som kosttillskott ca 30-60 minuter innan läggdags. Det är viktigt att tillägga att dessa även följde ett träningsprogram under tiden. Analyserna som utfördes var i form av 1-RM (one-rep-max) samt muskulär uthållighet i både bänkpressen och ben-sparken. En explosivitets-test och en aerobisk kapacitets-test genomfördes samt blodanalyser för att undersöka de anaboliska och kataboliska hormonerna. Studien visade i slutfasen när man jämförde båda grupperna att det inte fanns några märkbara skillnader mellan placebo-gruppen och ZMA-gruppen inom samtliga parametrar. Dock så hade ZMA-gruppen en relativt liten procentuell ökning (mer specifikt 11-17%) med avseende på serumnivåer av zink.

Men vad säger den studien egentligen? Funkar inte ZMA, med tanke på att den säger emot de andra studierna? För att klargöra slutsatsen av just den studien, så visade studien endast att ZMA inte hade några märkbara ergogeniska effekter hos tränande individer som redan har normala nivåer av zink i kroppen. Men forskarna i studien spekulerade ändå ifall högre nivåer av ZMA behövdes för att man skulle kunna se de märkbara effekterna hos träningserfarna individer (som andra studier har visat), eller om de märkbara effekterna endast träder fram hos personer som framförallt har låga nivåer av zink och magnesium från allra början, eller om ZMA har en annan slags påverkan på andra personer som inte är träningserfarna atleter ( som exempelvis kvinnor, icke-tränande individer, äldre etc). Dessa frågor är inte besvarade i studien.

Så vi har ett antal studier som indikerar att ett intag av zink och magnesium kan öka dina hormonella nivåer (mest sannolikt till endast dina optimala nivåer och inte mer) samt andra viktiga biologiska aspekter, och på så sätt även optimera din atletiska prestationsförmåga och återhämtning. Sen har vi en studie som visade att ZMA inte hade några märkbara ergogeniska effekter hos träningserfarna individer med redan normala nivåer. Så om jag utgår ifrån de studier som finns idag och min personliga teori kring själva kosttillskott, så är ZMA ett enkelt och effektivt kosttillskott för den som misstänker att man har brist på dessa mineraler eller helt enkelt vill vara på den säkra sidan, men förvänta dig inte att uppleva några märkbara effekter om du redan har tillräckliga goda serumnivåer av dessa mineraler.

Men betyder det att ZMA är en ”testo-booster” och kan den då öka testosteron-nivåerna till högre nivåer än normalt? Om man utgår från hur olika företag marknadsför ZMA så skulle man kunna tro det. Men jag skulle verkligen inte vilja påstå att ZMA är en ”testo-booster” överhuvudtaget, eftersom jag definierar ”testo-boosters” som ett kosttillskott som ökar dina hormonella nivåer en bra bit över vad din nuvarande genetiska potential tillåter. Som studien visade (som jag nämnde ovan) så bidrog inte ZMA till några speciella förändringar med avseende på det hormonella systemet hos träningserfarna individer med redan normala nivåer av dessa mineraler. ZMA är helt enkelt ett mineral-tillskott som optimerar dina hormonella nivåer genom att eliminera potentiella brister av dessa mineraler, som i sig kan försämra dina hormonella nivåer. Har man brist i dessa mineraler, så kan ett dagligt intag av ZMA reglera dessa mineraler till normala nivåer, vilket i sig skulle potentiellt sett resultera i att dina hormonella nivåerna ”återställs” till den nivå som de annars bör ligga på (förutsatt att brist på dessa mineraler är orsaken). Teoretiskt sett, om du har höga nivåer av dessa mineraler (att du inte behöver något tillskott av dessa mineraler), så kommer du mest sannolikt inte uppleva något ”extra” eller se några direkta förändringar. Så för att vara extra tydlig, ZMA är varken en testo-booster eller någon mirakel-tillskott… men ZMA kan absolut gynna eller t.o.m spela en stor roll för någon som eventuellt har brist i dessa mineraler.

Obs! Om du bestämmer dig för att använda ZMA; ta inte ZMA med mat, eftersom kosttillskottets upptagningsförmåga och utnyttjande i kroppen kan försämras av andra näringsämnen. Magnesium kan dessutom förbättra sömn-kvalitén (som några studier har visat) och därför rekommenderar jag att man tar ZMA innan läggdags (en bra stund efter din senaste måltid). Håll dig till en ZMA produkt som innehåller 30 mg zink, 450 mg magnesium och 10-11mg vitamin B6 (vilket är doseringarna som användes i studierna). Varken mer eller mindre! Och framför allt, blir inte lurad av andra företag som försöker sälja ZMA som en ”testo-booster”.

// Ali ST

Studier:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129161/ (Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism)

https://www.asep.org/asep/asep/BrillaV2.PDF (Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1619184 (Effect of magnesium supplementation on strength training in humans)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17625241  (Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9812018 (Effect of training on zinc metabolism: changes in serum and sweat zinc concentrations in sportsmen)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094 (On the significance of magnesium in extreme physical stress.)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984944 (Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789 (The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10362450 (The effects of zinc depletion on peak force and total work of knee and shoulder extensor and flexor muscles)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3723200 (Effect of low zinc intakes on basal metabolic rate, thyroid hormones and protein utilization in adult men)

Vilka kosttillskott skall man först och främst satsa på (Topp-3)?

Sådär… nu börjar vi med att skriva bloggens första inlägg, och den kommer att handla om (som rubriken redan avslöjar) de absolut viktigaste kosttillskotten som kan vara värt att lägga sina pengar på. Givetvis gäller detta inte bara atleter på hög nivå, utan dessa kosttillskott skulle kunna vara lika effektiva och viktiga för en s.k. ”nybörjare” som eftersträvar en atletisk eller fysisk utveckling. Den absolut vanligaste frågan som folk brukar ställa till mig är: ”vilka kosttillskott rekommenderar du att jag ska använda?”, och det är därför jag tänker besvara detta i mitt första inlägg.

Men innan vi börjar presentera topplistan för dessa kosttillskott, så vill jag förtydliga något som jag anser att många inte riktigt har förstått fullständigt (eller kanske bara har svårt att tro på). Jo, att kosten (maten) är utan tvekan den absolut viktigaste aspekten i en atlets utvecklingsprocess och det finns (tyvärr) inga kosttillskott idag som kan ersätta eller ”konkurrera ut” riktig mat, vilket vissa verkar tro. Kosttillskott är precis som det låter…. ”kost” (näring)-”tillskott (komplettering/tillägg)”, och syftet med kosttillskott är att endast fungera som ett komplement till den kosten som man redan applicerar/följer. Och faktum är att kosttillskott i sig är inte något ”MÅSTE”, och man kan absolut fortsätta träna, utvecklas och nå positiva resultat utan användandet av kosttillskott överhuvudtaget (förutsatt att du sköter kosten, träningen och återhämtningen/sömnen). Däremot kan kosttillskott utan tvekan hjälpa dig eller underlätta vissa faktorer på vägen mot dina uppsatta mål, men man skall absolut inte tro att kosttillskott kommer på något sätt att göra själva ”jobbet” åt en. Jag kände att det var viktigt att förtydliga detta så att man verkligen förstår att dessa kosttillskott som jag kommer att presentera är ENDAST ett komplement till en förhoppningsvis redan god kosthållning.

Jag kommer inte att gå in på djupet på respektive kostillskott, utan detta kommer jag istället att göra i framtida inlägg. Följande är min ”Topp-3” lista på de bästa kosttillskotten som du kan lägga dina pengar på (enligt mig), speciellt om man följer en kostnadsbudget eller helt enkelt inte vill använda för mycket kosttillskott av någon anledning.

Min ”Topp-3” lista är följande:

1)    Multivitamin/Mineraler

På första plats har vi givetvis multivitamin/mineraler. Det är allmänt känt (och har även visats i studier) att atleter som tränar väldigt intensivt och under längre perioder kan riskera att få brist i ett eller flera vitaminer/mineraler som exempelvis zink, koppar, magnesium, B-vitaminer mm. Och brist på dessa näringsämnen under en längre tid kan leda till olika komplikationer som kan påverka en atlets (eller t.o.m en helt ”vanlig” persons) optimala prestationsförmåga. Vitaminer och mineraler har så många essentiella funktioner i kroppen att jag inte inte ens vet vart jag skulle börja någonstans för att beskriva deras funktioner samt hur viktiga de faktiskt är. Trots att det finns s.k. ”experter” där ute som påstår att det är onödigt att ta en multivitamin/mineral om du äter en mångsidig kost…. så är jag övertygad att alla inte direkt äter en väl balanserad och mångsidig kost, och lägger du till hård träning (under längre perioder) i ekvationen så ökar du riskerna för eventuella vitamin/mineral-brister. Genom att ta en multivitamin/mineral så säkerställer du helt enkelt att du får i dig rätt mängd vitaminer och mineraler utan att behöva oroa dig för potentiella brister. Detta kosttillskott kan nog vara bland de mest underskattade kosttillskotten på marknaden, men som utan tvekan bör vara ditt prio nr.1 om du skall investera i kosttillskott.

2)    Kreatin

Kreatin är utan tvekan ett av de absolut effektivaste, säkraste och mest använda kosttillskotten som finns tillgängligt idag, och det finns en väldigt god anledning till varför kreatin är ett populärt kosttillskott hos många kosttillskottsanvändare.

Kreatin är ett naturligt förekommande organisk syra som förser kroppens samtliga celler (och mer specifikt muskulaturen) med energi genom att öka bildandet av ATP (adenosintrifosfat) i kroppen. ATP i sig har en väldigt viktig roll i de olika cellernas energiprocesser och är därför nödvändig för att vi skall kunna fungera.

Kreatin är en favorit bland många användare till följd av de prestationshöjande effekterna som atleter (speciellt inom explosivitets- och styrkesporter) vanligtvis eftersträvar. Forskning har visat att användandet av kreatin (som ett kosttillskott i kombination med träning) kan medföra ökningar i form av styrka, uthållighet och även muskelmassa. Det finns väldigt många studier som har bekräftat och visat kreatinets ergogeniska effekter, och tillsammans med ”rapporter” från kreatin-användare genom åren, finns det inte längre några tvivelaktigheter om att kreatin faktiskt fungerar som en ”prestationshöjare”. Kreatin är dessutom ett väldigt billigt samt säkert kosttillskott att använda, och därför placerar jag den som en självklar tvåa på min ”Topp-3”-lista.

(Några få studier på kreatin)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12433852

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815

3)    Proteinpulver

Sist (men inte minst) så hittar vi proteinpulver på tredje plats. Som du kanske redan vet (och om du inte redan visste) så är protein i sig ett organiskt ämne som består av flera aminosyror bundna ihop med varandra, som i sin tur är viktiga byggstenar för din kropp och inklusive dina muskler. Utan protein skulle det i princip vara en omöjlighet för vår kropp att bygga, reparera eller ens bibehålla vår muskelmassa . Att inta en tillräcklig mängd protein (dagligen) är en väldigt viktig aspekt oavsett dina träningsmål, ålder, kön eller livsstil. Jag kan då och då få frågan om proteinpulver verkligen behövs om man är ”seriös med sin träning”, eller om man precis har börjat träna, och då svarar jag alltid; ”det beror helt och hållet på din kost och dina behov”. Ibland kan det vara svårt att tillgodose det dagliga behovet av protein under dagen till följd av tidsbrist, mycket jobb eller andra faktorer som kan medföra svårigheter med att man får i sig mat, vilket oftast resulterar i mindre mängd protein. I sådana fall kan proteinpulver vara ett effektivt och smidigt kosttillskott för att täcka ditt dagliga proteinbehov. Men om man konsumerar tillräckligt mycket protein genom kosten, så anser jag inte att proteinpulver är en nödvändighet. Men om du vet att du inte får i dig tillräckligt mycket protein (trots att du redan äter så bra som du kan utifrån de vardagliga förutsättningarna du har) eller att du behöver inta en viss mängd protein vid tillfällen då du kanske inte har möjligheten att äta som du önskar, så kan proteinpulver hjälpa till här. Jag vill dock påpeka att proteinpulver är endast ett komplement till din vardagliga kost och ditt dagliga proteinintag (precis som alla andra kosttillskott), och ditt dagliga proteinintag bör först och främst konsumeras ifrån din kost.

// Ali ST