Tips och tricks för dig som kör i bensparken respektive baksida lårcurl!

Bensparken och baksida lårcurl är två ”klassiska” maskinövningar för benen, som ”gym-majoriteten” i princip brukar utnyttja relativt regelbundet. Anledningen till att dessa maskinövningar är bland de mer populära benövningarna kan vara många; de är enkla att använda, kräver inte direkt någon avancerad upplärning vad gäller tekniken, de kräver mindre fysisk ansträngning (om man jämför med exempelvis knäböj i fristång) samt att de jobbar mer isolerande utan att involvera andra primära eller assisterande muskelgrupper. Dessa två övningar är väldigt effektiva komplement-övningar som jag absolut rekommenderar för alla som är seriösa med att utveckla sina ben.

s-line_leg-extension_femaleevo-prone-leg

Men trots att bensparken och baksida lårcurl inte direkt kräver några avancerade tekniska finesser, så vill jag ändå tipsa om en ganska enkel detalj som kan göra båda övningarna mer effektiva:

Tips och tricks:

  1. I bensparken bör man rikta tårna uppåt och in mot sig själv, så mycket som möjligt, som om du skall ”stretchas ut” vadmuskulaturen. Detta skall man göra under hela rörelsen.
  2. I baksida lårcurl bör man göra exakt tvärtom och istället rikta tårna neråt, så mycket som möjligt, som om du skall ”spänna” vadmuskulaturen”. Detta skall man göra under hela rörelsen.

Dessa tips kommer medföra en ”enklare/effektivare” muskulär aktivering av både framsidan och baksidan när du kör dessa övningar eller andra liknande övningar. Faktum är att beroende på hur du vinklar tårna (inåt eller utåt), så kan man fokusera mer på olika delar av benmuskulaturen…. men det kommer jag att ta vid ett senare inlägg.

//Ali ST

Annonser

Knäböj vs frontböj – finns det någon skillnad mellan de två?

I dagens blogginlägg kommer jag att diskutera skillnaden mellan traditionell knäböj och frontböj i form av total muskel-aktivering. Länge har det spekulerats vilket av dessa två knäböj-varianter som är den effektivaste för maximal muskelstimulans (med andra ord hög muskelfiber-rekrytering).

halfsquat-fuckthe-front-squats

Idag är det allmänt känt att knäböj är ”kungen” av alla benövningar, och även en essentiell övning som bör inkluderas i alla seriösa träningsprogram oavsett din specifika sport eller potentiella träningsmål. Och jag håller med, knäböj är en fantastik övning som jag rekommenderar för alla som framför allt vill utveckla sin underkropp och styrka i hela kroppen. Men ibland får jag antingen höra eller läsa att traditionell knäböj är den enda knäböj-varianten som man skall utföra eftersom den är betydligt ”effektivare” än frontböj. Många har sina olika uppfattningar om vilket av dessa två varianter som är den bättre, men förhoppningsvis kommer jag kunna klargöra alldeles strax hur det faktiskt ligger till. Jag har hittat en studie som publicerades på ”Journal of Strength and Conditioning Research”, år 2009.

För att sammanfatta studien; så använde man sig av 15 tränade individer, där man studerade skillnaden mellan traditionell knäböj och frontböj utifrån den biomekaniska aspekten för knäleden samt den totala muskelfiber-aktiveringen. I studien kom man fram till att traditionell knäböj och frontböj var lika effektiva vad gäller muskelfiber-rekrytering samt att traditionell knäböj medförde s.k. högre ”komprimerande krafter” samt ökad belastning på knäna jämfört med frontböj.

Studien bekräftar det jag länge har misstänkt, att dessa två knäböjs-varianter är lika effektiva för total muskelaktivering, men frontböjen har fördelen att den medför en lägre belastning på knäna och framför allt de klassiska kompressionskrafterna som uppstår på ryggkotorna och ryggraden i allmänhet, vilket gör frontböj till ett bättre alternativ för de som har nuvarande knäproblem eller riskerar problem i framtiden.

Sen kommer vi till den gyllene fråga… majoriteten brukar vanligtvis lyfta mer i traditionell knäböj jämfört med frontböj, bör inte traditionell knäböj vara ett bättre alternativ i långa loppet med tanke på den högre muskelbelastningen viktmässigt (även om man utför lika många set och reps), som i sig bör resultera i en ökad ”muskelaktivering” och så småningom bättre muskeluppbyggnad?

Squat-Dynamics

Om man kollar noga på tekniken i traditionell knäböj och frontböj så ser man ganska tydligt att de grundläggande biomekaniska vinklarna i underkroppen är i princip identiska, viket logiskt och teoretiskt sett också bör innebära en lika hög benmuskelaktivering (precis som studien kom fram till). Men sen skall man inte glömma att stångens placering både förändrar masscentrumet på kroppen samt bidrar till aktiveringen av olika assisterande muskelgrupper. Stångens positionering på övre delen av ryggen (i traditionell knäböj) medför exempelvis en betydligt högre potential för större kraftutveckling från bottenläget i knäböjen, där även den ökade aktiveringen av höften resulterar i en förbättrad kraftgenerering. Detta resulterar i att man kan utveckla betydligt mer kraft totalt sett, vilket i sig såklart innebär att man potentiellt sett kan lyfta tyngre vikter. Det är därför det är vanligt förekommande att man kan lyfta mer i traditionell knäböj jämfört med frontböj. Men observera att detta inte nödvändigtvis behöver innebära att man aktiverar benen mer för det, utan att det istället innebär att överkroppen ”assisterar” i en större grad i själva lyftet när man kör ”vanliga” knäböjar än när man kör frontböj.

Så min slutsats är att oavsett om det är traditionell knäböj eller frontböj (förutsatt att tekniken är till 100%), så aktiverar man benmuskulaturen förmodligen minst lika bra så länge man kontraherar muskulaturen till dess maximala kapacitet.

Studien: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072 (A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals.)

//Ali ST

Bra övning för att träna upp kroppshållningen och tekniken i startläget – paus-mark

Innan vi börjar diskutera vidare i detta inlägg måste jag definiera ett begrepp: STARTLÄGET i marklyft, vilket oftast definieras som sträckan då stången står stilla på golvet till att den lyfts några centimeter ovanför golvet. Detta läge (eller lyftsträcka) är utan tvekan den absolut viktigaste och mest ”känsliga” läge i marklyft, speciellt utifrån ett tekniskt perspektiv samt total påverkan på resten av lyftsträckan. Startläget är den viktigaste faktorn eftersom den avgör i stort sett hur bra resten av ditt lyft blir. Startar man lyftet ”inkorrekt” resulterar detta vanligtvis i att resten av lyftsträckan blir betydligt sämre jämfört om man applicerade och behöll en god teknik redan vid startläget, vilket givetvis skulle medföra ett bättre lyft totalt sett. Med andra ord, startar man fel i startläget är det väldigt sällan resten av lyftet blir rätt.

deadlifting-form

Marklyft är en av de s.k. huvudbasövningarna (bänkpress och knäböj är de andra övningarna) som vid korrekt utförande aktiverar betydligt fler muskelgrupper jämfört med majoriteten av de klassiska gymövningarna. Beroende på lyftsträckan i marklyft aktiveras olika muskelgrupper (och i olika grader), där startläget (som vi främst skall fokusera på i detta inlägg) aktiverar i första hand följande muskler; gluteus (rumpmuskeln), hamstrings (bakre lårmuskeln), quadriceps (främre lårmuskeln), adductor longus (insidan av lårmuskeln) och erector spinae (raka ryggmuskeln).

rygg-marklyft

Som du ser så aktiverar marklyft underkroppen bra mycket, och det bör inte heller komma som någon överraskning för någon som har kört marklyft tidigare att benen ”måste arbeta” för att man skall kunna räta upp på kroppen, vilket simpelt förklarat är ”syftet” med marklyft. Tyvärr är det oftast så att många marklyftutövare har en svårighet att aktivera benen/underkroppen vid startläget, vilket medför i de flesta fall en högre belastning (på grund av den indirekta muskulära kompensationen) på den nedre delen av korsryggen och ryggen i allmänhet.

Så vad kan man göra åt det? Det kan självklart finnas flera orsaker till att man har svårigheter med att aktivera benen, och de två vanligaste orsakerna som jag har sett genom åren är att man antingen har muskulära svagheter/instabiliteter eller ett dåligt teknikutförande. Men givetvis kan det finnas andra orsaker som tidigare skador eller liknande problem. Men förutsatt att man har milda muskulära svagheter och behöver framför allt jobba med marklyftstekniken, så vill jag lyfta fram en bra övning som kan hjälpa dig mot en korrektare teknikutförande och stabilare kroppshållning.

En bra övning som jag brukar rekommendera är ”paus-mark”. Paus-mark innebär att man lyfter stången så att den precis lämnar golvet (ca 5 cm ovanför golvet), för att sedan pausa stången i just det läget i 2-3 sekunder(givetvis med både korrekt kroppshållning och rätt tekniskt utförande från början). Denna övning hjälper till att ”lära kroppen” att aktivera samtliga primära muskelgrupper som aktiveras i startläget, samtidigt som du tränar upp din kroppshållning och teknikutförande vid starten. Många som har börjat applicera paus-mark i sina träningsprogram har upplevt en bättre utveckling i deras teknik och bättre stabilitet vid ”drivningsmomentet” (momentet då man börjar lyfta stången).

OBS! Det är viktigt att veta att paus-mark är mer av en ”assisterande övning”, och ifall ditt primära mål är att träna upp dina svagheter vid startläget så bör du välja en relativ god viktbelastning där du fortfarande kan fokusera på tekniken. Börjar därför med lätta vikter och arbeta dig sakta men säkert uppåt.

//Ali ST