Knäböj vs frontböj – finns det någon skillnad mellan de två?

I dagens blogginlägg kommer jag att diskutera skillnaden mellan traditionell knäböj och frontböj i form av total muskel-aktivering. Länge har det spekulerats vilket av dessa två knäböj-varianter som är den effektivaste för maximal muskelstimulans (med andra ord hög muskelfiber-rekrytering).

halfsquat-fuckthe-front-squats

Idag är det allmänt känt att knäböj är ”kungen” av alla benövningar, och även en essentiell övning som bör inkluderas i alla seriösa träningsprogram oavsett din specifika sport eller potentiella träningsmål. Och jag håller med, knäböj är en fantastik övning som jag rekommenderar för alla som framför allt vill utveckla sin underkropp och styrka i hela kroppen. Men ibland får jag antingen höra eller läsa att traditionell knäböj är den enda knäböj-varianten som man skall utföra eftersom den är betydligt ”effektivare” än frontböj. Många har sina olika uppfattningar om vilket av dessa två varianter som är den bättre, men förhoppningsvis kommer jag kunna klargöra alldeles strax hur det faktiskt ligger till. Jag har hittat en studie som publicerades på ”Journal of Strength and Conditioning Research”, år 2009.

För att sammanfatta studien; så använde man sig av 15 tränade individer, där man studerade skillnaden mellan traditionell knäböj och frontböj utifrån den biomekaniska aspekten för knäleden samt den totala muskelfiber-aktiveringen. I studien kom man fram till att traditionell knäböj och frontböj var lika effektiva vad gäller muskelfiber-rekrytering samt att traditionell knäböj medförde s.k. högre ”komprimerande krafter” samt ökad belastning på knäna jämfört med frontböj.

Studien bekräftar det jag länge har misstänkt, att dessa två knäböjs-varianter är lika effektiva för total muskelaktivering, men frontböjen har fördelen att den medför en lägre belastning på knäna och framför allt de klassiska kompressionskrafterna som uppstår på ryggkotorna och ryggraden i allmänhet, vilket gör frontböj till ett bättre alternativ för de som har nuvarande knäproblem eller riskerar problem i framtiden.

Sen kommer vi till den gyllene fråga… majoriteten brukar vanligtvis lyfta mer i traditionell knäböj jämfört med frontböj, bör inte traditionell knäböj vara ett bättre alternativ i långa loppet med tanke på den högre muskelbelastningen viktmässigt (även om man utför lika många set och reps), som i sig bör resultera i en ökad ”muskelaktivering” och så småningom bättre muskeluppbyggnad?

Squat-Dynamics

Om man kollar noga på tekniken i traditionell knäböj och frontböj så ser man ganska tydligt att de grundläggande biomekaniska vinklarna i underkroppen är i princip identiska, viket logiskt och teoretiskt sett också bör innebära en lika hög benmuskelaktivering (precis som studien kom fram till). Men sen skall man inte glömma att stångens placering både förändrar masscentrumet på kroppen samt bidrar till aktiveringen av olika assisterande muskelgrupper. Stångens positionering på övre delen av ryggen (i traditionell knäböj) medför exempelvis en betydligt högre potential för större kraftutveckling från bottenläget i knäböjen, där även den ökade aktiveringen av höften resulterar i en förbättrad kraftgenerering. Detta resulterar i att man kan utveckla betydligt mer kraft totalt sett, vilket i sig såklart innebär att man potentiellt sett kan lyfta tyngre vikter. Det är därför det är vanligt förekommande att man kan lyfta mer i traditionell knäböj jämfört med frontböj. Men observera att detta inte nödvändigtvis behöver innebära att man aktiverar benen mer för det, utan att det istället innebär att överkroppen ”assisterar” i en större grad i själva lyftet när man kör ”vanliga” knäböjar än när man kör frontböj.

Så min slutsats är att oavsett om det är traditionell knäböj eller frontböj (förutsatt att tekniken är till 100%), så aktiverar man benmuskulaturen förmodligen minst lika bra så länge man kontraherar muskulaturen till dess maximala kapacitet.

Studien: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072 (A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals.)

//Ali ST