Vilka kosttillskott skall man först och främst satsa på (Topp-3)?

Sådär… nu börjar vi med att skriva bloggens första inlägg, och den kommer att handla om (som rubriken redan avslöjar) de absolut viktigaste kosttillskotten som kan vara värt att lägga sina pengar på. Givetvis gäller detta inte bara atleter på hög nivå, utan dessa kosttillskott skulle kunna vara lika effektiva och viktiga för en s.k. ”nybörjare” som eftersträvar en atletisk eller fysisk utveckling. Den absolut vanligaste frågan som folk brukar ställa till mig är: ”vilka kosttillskott rekommenderar du att jag ska använda?”, och det är därför jag tänker besvara detta i mitt första inlägg.

Men innan vi börjar presentera topplistan för dessa kosttillskott, så vill jag förtydliga något som jag anser att många inte riktigt har förstått fullständigt (eller kanske bara har svårt att tro på). Jo, att kosten (maten) är utan tvekan den absolut viktigaste aspekten i en atlets utvecklingsprocess och det finns (tyvärr) inga kosttillskott idag som kan ersätta eller ”konkurrera ut” riktig mat, vilket vissa verkar tro. Kosttillskott är precis som det låter…. ”kost” (näring)-”tillskott (komplettering/tillägg)”, och syftet med kosttillskott är att endast fungera som ett komplement till den kosten som man redan applicerar/följer. Och faktum är att kosttillskott i sig är inte något ”MÅSTE”, och man kan absolut fortsätta träna, utvecklas och nå positiva resultat utan användandet av kosttillskott överhuvudtaget (förutsatt att du sköter kosten, träningen och återhämtningen/sömnen). Däremot kan kosttillskott utan tvekan hjälpa dig eller underlätta vissa faktorer på vägen mot dina uppsatta mål, men man skall absolut inte tro att kosttillskott kommer på något sätt att göra själva ”jobbet” åt en. Jag kände att det var viktigt att förtydliga detta så att man verkligen förstår att dessa kosttillskott som jag kommer att presentera är ENDAST ett komplement till en förhoppningsvis redan god kosthållning.

Jag kommer inte att gå in på djupet på respektive kostillskott, utan detta kommer jag istället att göra i framtida inlägg. Följande är min ”Topp-3” lista på de bästa kosttillskotten som du kan lägga dina pengar på (enligt mig), speciellt om man följer en kostnadsbudget eller helt enkelt inte vill använda för mycket kosttillskott av någon anledning.

Min ”Topp-3” lista är följande:

1)    Multivitamin/Mineraler

På första plats har vi givetvis multivitamin/mineraler. Det är allmänt känt (och har även visats i studier) att atleter som tränar väldigt intensivt och under längre perioder kan riskera att få brist i ett eller flera vitaminer/mineraler som exempelvis zink, koppar, magnesium, B-vitaminer mm. Och brist på dessa näringsämnen under en längre tid kan leda till olika komplikationer som kan påverka en atlets (eller t.o.m en helt ”vanlig” persons) optimala prestationsförmåga. Vitaminer och mineraler har så många essentiella funktioner i kroppen att jag inte inte ens vet vart jag skulle börja någonstans för att beskriva deras funktioner samt hur viktiga de faktiskt är. Trots att det finns s.k. ”experter” där ute som påstår att det är onödigt att ta en multivitamin/mineral om du äter en mångsidig kost…. så är jag övertygad att alla inte direkt äter en väl balanserad och mångsidig kost, och lägger du till hård träning (under längre perioder) i ekvationen så ökar du riskerna för eventuella vitamin/mineral-brister. Genom att ta en multivitamin/mineral så säkerställer du helt enkelt att du får i dig rätt mängd vitaminer och mineraler utan att behöva oroa dig för potentiella brister. Detta kosttillskott kan nog vara bland de mest underskattade kosttillskotten på marknaden, men som utan tvekan bör vara ditt prio nr.1 om du skall investera i kosttillskott.

2)    Kreatin

Kreatin är utan tvekan ett av de absolut effektivaste, säkraste och mest använda kosttillskotten som finns tillgängligt idag, och det finns en väldigt god anledning till varför kreatin är ett populärt kosttillskott hos många kosttillskottsanvändare.

Kreatin är ett naturligt förekommande organisk syra som förser kroppens samtliga celler (och mer specifikt muskulaturen) med energi genom att öka bildandet av ATP (adenosintrifosfat) i kroppen. ATP i sig har en väldigt viktig roll i de olika cellernas energiprocesser och är därför nödvändig för att vi skall kunna fungera.

Kreatin är en favorit bland många användare till följd av de prestationshöjande effekterna som atleter (speciellt inom explosivitets- och styrkesporter) vanligtvis eftersträvar. Forskning har visat att användandet av kreatin (som ett kosttillskott i kombination med träning) kan medföra ökningar i form av styrka, uthållighet och även muskelmassa. Det finns väldigt många studier som har bekräftat och visat kreatinets ergogeniska effekter, och tillsammans med ”rapporter” från kreatin-användare genom åren, finns det inte längre några tvivelaktigheter om att kreatin faktiskt fungerar som en ”prestationshöjare”. Kreatin är dessutom ett väldigt billigt samt säkert kosttillskott att använda, och därför placerar jag den som en självklar tvåa på min ”Topp-3”-lista.

(Några få studier på kreatin)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12433852

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815

3)    Proteinpulver

Sist (men inte minst) så hittar vi proteinpulver på tredje plats. Som du kanske redan vet (och om du inte redan visste) så är protein i sig ett organiskt ämne som består av flera aminosyror bundna ihop med varandra, som i sin tur är viktiga byggstenar för din kropp och inklusive dina muskler. Utan protein skulle det i princip vara en omöjlighet för vår kropp att bygga, reparera eller ens bibehålla vår muskelmassa . Att inta en tillräcklig mängd protein (dagligen) är en väldigt viktig aspekt oavsett dina träningsmål, ålder, kön eller livsstil. Jag kan då och då få frågan om proteinpulver verkligen behövs om man är ”seriös med sin träning”, eller om man precis har börjat träna, och då svarar jag alltid; ”det beror helt och hållet på din kost och dina behov”. Ibland kan det vara svårt att tillgodose det dagliga behovet av protein under dagen till följd av tidsbrist, mycket jobb eller andra faktorer som kan medföra svårigheter med att man får i sig mat, vilket oftast resulterar i mindre mängd protein. I sådana fall kan proteinpulver vara ett effektivt och smidigt kosttillskott för att täcka ditt dagliga proteinbehov. Men om man konsumerar tillräckligt mycket protein genom kosten, så anser jag inte att proteinpulver är en nödvändighet. Men om du vet att du inte får i dig tillräckligt mycket protein (trots att du redan äter så bra som du kan utifrån de vardagliga förutsättningarna du har) eller att du behöver inta en viss mängd protein vid tillfällen då du kanske inte har möjligheten att äta som du önskar, så kan proteinpulver hjälpa till här. Jag vill dock påpeka att proteinpulver är endast ett komplement till din vardagliga kost och ditt dagliga proteinintag (precis som alla andra kosttillskott), och ditt dagliga proteinintag bör först och främst konsumeras ifrån din kost.

// Ali ST